Zdrowie

10 sposobów na dostarczenie sobie witaminy D

jak_dostarczyc_witamine_D

Niedobór witaminy D powoduje spadek odporności i zwiększa zapadalność na infekcje. Kości stają się słabsze, jesteś bardziej podatny na depresje. Masz też większe prawdopodobieństwo nabycia cukrzycy lub zachorowania na nadciśnienie. Brak witaminy D może prowadzić też do zaburzeń płodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Szacuje się, że aż 90% Polaków ma niedobór tej witaminy.

Jedną z głównych przyczyn niedoboru witaminy D jest brak odpowiedniego nasłonecznienia. Synteza witaminy D w organizmie odbywa się w Polsce między kwietniem a wrześniem. Warunki pogodowe i kąt padania promieni słonecznych w tych miesiącach są najkorzystniejsze do wytwarzania przez organizm witaminy D. Jednak styl życia i praca od rana do wieczora bardzo ograniczają możliwości ekspozycji ciała na promienie słoneczne. A to właśnie słońce generuje największe ilości witaminy D w naszym organizmie (15 minut przebywania na słońcu to synteza aż 2-4 tys. IU – jednostek międzynarodowych).

Jak dostarczyć sobie witaminę D

1. Ekspozycja ciała na promienie UVB – ciało wystawiane na działanie promieni słonecznych (w tym przypadku najlepiej ramiona i nogi) musi być całkowicie odsłonięte i nieposmarowane kremem ochronnym blokującym promienie UVB. Wystarczy 15 minut ekspozycji ramion i nóg w pełnym słońcu, żeby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

2. Suplementacja – witamina D3 w kapsułkach lub płynie. Preparaty zawierające witaminę D, dostarczają do organizmu zalecaną dzienną dawkę tej witaminy, czyli ok. 800 – 1000 IU. Suplementy przeznaczone dla dzieci (do 5. roku życia) zawierają ok. 400 – 500 IU.

3. Tran – tran jest bardzo dobrym źródłem witaminy D, jednak zawiera również witaminę A, która w nadmiernych ilościach szkodzi organizmowi. Witaminę D u zdrowej osoby trudno przedawkować, natomiast zbyt duża ilość witaminy A kumuluje się w organizmie i staje się dla niego toksyczna. Objawy przedawkowania witaminy A to nudności, bóle brzucha, łamliwe paznokcie i łuszcząca się skóra, osłabnięcia, zmęczenie, bóle głowy.

4. Tłuste ryby – jednym z najlepszych źródeł witaminy D są tłuste ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, węgorz, sardynki. 100g świeżego dzikiego łososia zawiera ok. 600-1000 IU (łosoś hodowany ma ok. 100 – 250 IU), a 100g świeżego węgorza – ok. 1200 IU.

5. Pieczarki – pod wpływem promieniowania ultrafioletowego w pieczarkach, podobnie jak w ludzkim organizmie, wytwarza się witamina D. Wegetarianie i osoby stroniące od ryb, mogą uzupełnić niedobór witaminy D przez częste spożywanie dań z pieczarek. 1 szklanka pokrojonych pieczarek dostarczy Ci ok. 400 IU witaminy D.

6. Jajka – jedno żółtko jajka dostarcza ok. 20-50 IU witaminy D. To stosunkowo mała ilość w porównaniu z tłustymi rybami. Oprócz tego, jajka zawierają dużo cholesterolu, dlatego mogą być jedynie uzupełnieniem, a nie podstawą diety bogatej w witaminę D.

7. Kaszki mleczno-zbożowe – posiłek przeznaczony szczególnie dla dzieci dostarcza ok. 60-80 IU witaminy D.

8. Produkty mleczne wzbogacane witaminą D – samo mleko oraz nabiał taki jak ser żółty zawierają bardzo małe ilości witaminy D (mleko ok. 1,2 IU, ser żółty – 7-28 IU) . Dlatego producenci coraz częściej wzbogacają mleko syntetyczną witaminą D.

9. Płatki zbożowe wzbogacane witaminą D – w niektórych produktach zbożowych takich jak płatki również możesz znaleźć dodatek witaminy D.

10. Oliwa z oliwek – zawarta w oliwie witamina D wspomaga przyswajanie wapnia i fosforu i dzięki temu wzmacnia kości. Odpowiednie ilości witaminy D zapobiegają krzywicy, osteoporozie oraz skurczom mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wg norm przyjętych w Polsce to dla osoby dorosłej 800 – 1000 IU (normy światowe zalecają 2000 IU).

Osoby starsze powyżej 65. roku życia powinny przyjmować ok. 800 – 2000 IU, dzieci (powyżej 5. r.ż.) i nastolatki – 600 – 1000 IU, dzieci do 5. r.ż. – 400 – 500 IU.

 

  • Agata Jest

    Dokładnie normy światowe to 2000. Taką dawkę zażywam i wg mnie i mojego lekarza jest to odpowiednio dużo. Ciężko ją przedawkować więc jedzenie jajek i picie mleka razem z suplementacją nie zaszkodzi. Ważna jest natomiast jakość i przyswajalność, zwłaszcza w suplementach. Najlepsze co do tej pory znalazłam to Gold Vit D Max, a sporo wypróbowałam. Odnośnie słońca to niestety, można zapotrzebowanie dostarczyć tylko latem, nie używając kremów z filtrem.

  • Adam Hockiewicz

    racja, też staram się jeść w miarę zdrowo (tylko mleka nie pijam) i biorę suplement vita d express i badania wskazują że mam poziom witaminy d w normie 🙂 z jakością też się zgadzam, dlatego zostałem przy swoim bo po prostu widzę efekty :).