Zdrowa dieta, Zdrowie

5 powodów, dla których warto jeść produkty owsiane

owsianka


Owies zwyczajny nazywany też Avena sativa należy do jednych z najzdrowszych zbóż na świecie. Uprawia się go w Ameryce Północnej oraz Eurazji. Owies jest doskonałym źródłem błonnika (zawiera ważny betaglukan) bogatym w witaminy, minerały i antyoksydanty. Owies występuje najczęściej w postaci płatków owsianych (przyrządza się z nich owsiankę, musli, dodaje do pieczywa) oraz kaszy owsianej.

Wartości odżywcze owsa

Surowe ziarno owsa składa się z 66% węglowodanów, 17% białka, 7% tłuszczu i 11% błonnika. 100 g owsianki (bo w takiej formie najczęściej spożywa się owies) ma 389 kcal, zawiera 16,9 g białka, 66,3 g węglowodanów w tym 10,6 g błonnika oraz 6,9 g tłuszczu (najwięcej, bo 2,54 g nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Witaminy zawarte w 100 g owsianki to:

  • witamina B1 (64% dziennego zapotrzebowania)
  • witamina B5 (27%)
  • witamina B2 (11%)
  • witamina B6 (9%)
  • witamina B3 (6%)
  • kwas foliowy (14%)

Minerały w 100 g owsianki:

  • mangan (214%)
  • fosfor (75%)
  • miedź (70%)
  • żelazo (59%)
  • magnez (44%)
  • cynk (36%)
  • potas (9%)
  • wapń (5%)

Owies to głównie węglowodany. Jednak zaledwie 1% węglowodanów stanowią cukry (sacharoza). Około 11% wszystkich węglowodanów stanowi błonnik (w owsiance jest 1,7% błonnika), reszta, czyli 85% to skrobia (odmienna od skrobi w innych zbożach).

5 powodów, dla których warto jeść owies

 

1.Owies pomaga obniżyć poziom “złego” cholesterolu

W owsie znajduje się więcej rozpuszczalnego błonnika niż w innych zbożach. Błonnik rozpuszczalny pomaga w wolniejszym trawieniu pokarmów, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt oraz napady głodu. Betaglukan to najwartościowsza “odmiana” błonnika (najwięcej betaglukanu znajduje się w otrębach owsianych), która spowalnia wchłanianie tłuszczy i cholesterolu przez organizm. Zwiększa też wydalanie kwasów żółciowych. Dzięki temu pomaga obniżyć poziom “złego” cholesterolu i tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Uważa się również, że po zjedzeniu posiłku złożonego z węglowodanów betaglukan obniża poziom cukru i insuliny we krwi.

2.Owies reguluje poziom cukru we krwi

Cukrzyca typu II charakteryzuje się zaburzoną regulacją cukru we krwi, co wynika z obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę. Betaglukan testowany na pacjentach z cukrzycą nabytą wykazał pozytywne działanie w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Po zjedzeniu posiłku złożonego z węglowodanów betaglukan obniża poziom glukozy i insuliny we krwi. Gotowany owies np. w postaci płatków owsianych nie powoduje nagłych skoków glukozy i insuliny. Jeśli jednak zmielisz owies na mąkę i użyjesz w potrawie, wydzielanie glukozy i insuliny znacznie się zwiększy.

3.Owies zwiększa uczucie sytości

Owsianka to najlepsze śniadanie, które sprawia, że przez długi czas czujesz się najedzony. A to szczególnie ważne, jeśli chcesz uniknąć otyłości i cukrzycy typu II. Dzięki uczuciu sytości przestajesz jeść, a po następny posiłek sięgasz dopiero wtedy, kiedy jesteś rzeczywiście głodny. Błonnik rozpuszczalny w wodzie zawarty w owsie opóźnia opróżnianie żołądka i powoduje jego rozciąganie (zwiększa w ten sposób uczucie sytości), a także pobudza hormony sytości. Owsianka jest niskokalorycznym, ale bardzo sycącym posiłkiem, który zmniejsza apetyt w porównaniu do innych śniadaniowych produktów (np. płatków kukurydzianych).

4.Owies urozmaica dietę bezglutenową

Owies nie zawiera glutenu, ale inne białko o nazwie awenina. Osoby z celiakią oraz wrażliwe na gluten dobrze tolerują owies w umiarkowanych, a nawet w większych ilościach. Produkty owsiane urozmaicają dietę bezglutenową i wzbogacają ją o niezbędne minerały i białko. Niestety owies przetwarzany jest najczęściej w tych samych zakładach produkcyjnych co pszenica i przez to “skażony” jest glutenem. Jeśli musisz przestrzegać diety bezglutenowej, kupuj owsiankę i otręby owsiane przeznaczone dla chorych na celiakię (produkt z oznaczeniem “bezglutenowy”).

5.Owies neutralizuje wolne rodniki

Ziarno owsa jest bogate w antyoksydanty, które m.in. neutralizują wolne rodniki (przyczyniają się do starzenia organizmu i powstawania nowotworów złośliwych). Antyoksydanty w owsie to:

  • Avenatramidy – rodzina antyoksydantów obecna jedynie w owsie. Zmniejszają stany zapalne tętnic i regulują ciśnienie krwi
  • Kwas ferulowy – najpowszechniejszy antyoksydant polifenolowy znajdujący się w owsie i innych zbożach. Kwas ferulowy chroni organizm przed chorobami nowotworowymi, zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego (miażdżycy), leczy infekcje, alergie i choroby przewodu pokarmowego oraz pobudza wydzielanie estrogenów u kobiet.
  • Kwas fitowy – najwięcej kwasu fitowego znajduje się w otrębach owsianych. Kwas fitowy zapobiega osteoporozie i pomaga usuwać z organizmu nadmiar metali ciężkich. Kwas fitowy utrudnia wchłanianie z pożywienia minerałów takich jak żelazo i cynk.

Bez wątpienia owsianka to jedno z najbardziej pożywnych i najzdrowszych śniadań. Rozpocznij dzień od ciepłej owsianki, a dostarczysz organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Na długo pozostaniesz najedzony i unikniesz sięgania po niezdrowe przekąski tuż po śniadaniu.