W kuchni, Zdrowie

Jaki olej najlepszy do przyrządzania potraw

jaki_olej_do_potraw
Jakie oleje najlepsze w kuchni

Olej ryżowy

Olej najlepiej nadający się do smażenia. Punkt dymienia (punkt dymienia to temperatura, w której olej zaczyna wydzielać szkodliwe rakotwórcze substancje) oleju ryżowego tłoczonego na zimno to 215°C (rafinowanego aż 250°C ). Jest to również jeden z najzdrowszych olei, ponieważ zawiera tylko 15-20% tłuszczu, duże ilości witaminy E oraz witaminę B i kawasy omega-3. Olej ryżowy ma delikatny smak z lekką orzechową nutą. Możesz używać go zarówno na zimno np. do sałatek, dressingów, jak i do smażenia np. dań z kuchni azjatyckiej.

Oliwa z oliwek extra virgin

Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które utrzymują tzw. zły cholesterol (LDL) na niskim poziomie i podwyższają poziom dobrego (HDL). Oliwa extra virgin zawiera również duże ilości antyoksydantów – polifenoli wpływających pozytywnie na pracę serca.

Do jakich potraw używać oliwy z oliwek

Oliwę wykorzystuj do potraw, w których będzie czuć jej smak, przede wszystkim do sałatek, gotowanych lub duszonych warzyw. Oliwę możesz dodać zamiast masła do ciast i deserów, a także używać jej do smażenia. Możesz smażyć na niej potrawy, które wymagają tylko krótkiego czasu przygotowania (temperatura dymienia w przypadku oliwy to ok. 170-210°C) na małej temperaturze (np. poddusić warzywa lub zeszklić cebulę, czosnek).

Olej rzepakowy

Charakteryzuje się neutralnym smakiem oraz wysokim punktem dymienia (rafinowany 210°C). Doskonale nadaje się do smażenia potraw wymagających wysokich temperatur. Olej rzepakowy, tak samo jak oliwa z oliwek jest tłuszczem jednonienasyconym, jednak nie zawiera dużej ilości antyoksydantów. W jego składzie można natomiast znaleźć kwas α-linolenowy (kwas tłuszczowy typu omega-3) niezbędny w zrównoważonej diecie, a niesyntezowany w organizmie.

Olej kokosowy

Choć olej kokosowy zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, to doskonale nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, ponieważ się nie utlenia. Mimo obecności wielu nasyconych kwasów tłuszczowych nie podnosi poziomu cholesterolu ani trójglicerydów (inne tłuszcze jak np. smalec zawierają dużo NKT i podnoszą tzw. “zły” cholesterol). Oprócz tego olej kokosowy wzmacnia układ odpornościowy oraz działa antybakteryjnie i antywirusowo. Olej kokosowy możesz stosować do smażenia, a także jako zamiennik masła do smarowania pieczywa lub dodatek do sałatek (po rozpuszczeniu).

Inne tłuszcze do smażenia

Do smażenia możesz wykorzystywać też tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli klarowane masło (ale nie zwykłe) i smalec, których temperatura dymienia jest wysoka (odpowiednio 252°C i 185°C). Podczas smażenia nie wydzielają się z tych tłuszczy szkodliwe substancje, jednak zarówno masło, jak i smalec zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. A te, jak wiadomo negatywnie wpływają na układ krwionośny (podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów).

Inne zdrowe tłuszcze w kuchni

Do przyrządzania potraw, jednak tylko na zimno, nadają się oleje nierafinowane, tłoczone na zimno takie jak olej lniany, dyniowy, orzechowy, słonecznikowy, kukurydziany. Oleje te zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe i, podobnie jak masło, nie nadają się do smażenia.

Z jakiego oleju zrezygnować w przyrządzaniu potraw

Olej sojowy

Bywa składnikiem niektórych olejów roślinnych. Zawiera jednak duże ilości kwasów omega-6, które “rywalizują” ze zdrowymi kwasami omega-3 (potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania serca w dobrym zdrowiu). Kwasy omega-6 znajdują się w przetworzonej żywności (gotowych sałatkach, batonach, pieczywie, sosach, krakersach, itp.) i spożywane są w nadmiernych ilościach.

Olej palmowy

Choć olej palmowy wolny jest od szkodliwych tłuszczy trans, to ponad połowa tłuszczy, które się w nim znajduje jest nasycona. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu i chorób serca. Oleju palmowego unikaj nie tylko w kuchni, ale także wystrzegaj się kupowania produktów, które go zawierają  (np. czekolady, batonów, ciastek).

Do przyrządzania potraw w kuchni najlepsze są oleje nierafinowane, które nie były wcześniej przetwarzane. Oleje wytłaczane na zimno (mechanicznie) nie są “oczyszczane” z witamin i cennych wartości odżywczych naturalnie w nich występujących.