Dieta wegetariańska, Zdrowie

Wegetariańskie białko

warzywa_strączkowe

W ciągu ostatnich lat dieta wegetariańska stała się bardzo popularna. Pojawia się więc pytanie, czy ta dieta dostarcza organizmowi wszystkich potrzeb witamin, minerałów i wartości odżywczych. Jakie zamienniki mięsa spożywać, żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka budującego komórki i tkanki?

Mniej kwasów tłuszczowych i cholesterolu

Dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa i dzięki temu wegetarianie jedzą znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (pod warunkiem, że nie przesadzają też ze spożywaniem nabiału i jajek). Udział błonnika w ich diecie, dzięki większej ilości zjadanych warzyw i owoców, jest też większy niż u przeciętnego Kowalskiego. Dieta wygląda więc na perfekcyjną.

Białko i żelazo

Przed wegetarianami stoi jednak wyzwanie – muszą dostarczyć sobie białko, a wraz z nim niezbędne aminokwasy (struktury budujące białka), których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a które są koniecznie do budowania komórek i tkanek. Muszą zadbać też o dostarczenie odpowiedniej dawki żelaza. Żelazo, które pochodzi z produktów roślinnych, tzw. żelazo niehemowe jest słabo przyswajane przez organizm. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso – żelazo hemowe wchłania się w 20%. Co jeść na diecie wegetariańskiej, żeby prawidłowo funkcjonować i utrzymać swoje ciało w dobrym zdrowiu?

Zboża

Bardzo dobrym źródłem białka są wszelkiego rodzaju zboża. Nie zawierają kompletnego zestawu aminokwasów, ale wystarczy dodać do nich uzupełniające białko (np. rośliny strączkowe, soczewicę), żeby stworzyć kompletne białko, takie jak w mięsie (np. fasola + brązowy ryż, masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie). Wybieraj produkty pełnoziarniste, unikając produktów z białej mąki. Do wyboru masz całą gamę produktów zbożowych jak np. kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, owsianka, brązowy ryż. Na szczególną uwagę zasługuje komosa ryżowa (quinoa), która ma w sobie 12-18% białka i zawiera komplet niezbędnych aminokwasów. Jest więc doskonałym zamiennikiem mięsa i innych produktów białkowych.

Płatki drożdżowe

To nie to samo co drożdże używane do wypieku chleba. 50% wszystkich kalorii zawartych w płatkach stanowi białko. I choć płatki drożdżowe na zawierają kompletu aminokwasów, są bardzo odżywcze – zawierają duże ilości ryboflawiny (odpowiedzialna za metabolizm) i witaminy B-12 (odpowiedzialna za tworzenie się czerwonych krwinek). Płatki drożdżowe można dodawać do różnych potraw (jogurtów, sosów, zup). Są bezglutenowe, dlatego mogą być spożywane przez osoby z celiakią.

Soja

Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów; jest też produktem roślinnym zawierającym najbardziej wartościowe białko (kompletne białko takie jak w mięsie). Soja jest też dobrym źródłem witamin z grupy B i niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu omega 3. Produkty z soi są dobre dla serca (obniżają poziom całkowitego cholesterolu we krwi) i naczyń krwionośnych, mają niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i zapewniają odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin i minerałów.

Warzywa strączkowe

W porcji ugotowanych warzyw strączkowych jest od 6-9 gramów białka. Ta zdrowa alternatywa mięsa dostarcza też dużych ilości potasu, magnezu i żelaza, nie zawiera cholesterolu i ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Do rodziny roślin strączkowych należy ciecierzyca, fasola, soczewica, groch. Niektóre z tych roślin przed ugotowaniem wymagają namoczenia (żeby skrócić czas gotowania i sprawić, żeby warzywa były lżejsze dla żołądka).

Uzupełniające się produkty

Łącząc produkty z różnych grup, możesz stworzyć kompletne białko:

  • hummus z chlebem pita
  • masło orzechowe z kromką pełnoziarnistego chleba (może być też masło z ziaren słonecznika lub masło migdałowe)
  • ryż + fasola lub soczewica
  • tortilla + fasola
  • warzywne burgery na pełnoziarnistej bułce
  • płatki zbożowe z mlekiem sojowym lub migdałowym
  • zupa z fasolki z żytnimi grzankami

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Żelazo niehemowe, czyli to z produktów roślinnych jest wchłanianie przez organizm w niewielkich ilościach. Dlatego, żeby zwiększyć jego wchłanialność, trzeba dostarczać sobie duże ilości witaminy C. Z posiłku, w którym zjadasz warzywa zawierające żelazo, wyklucz nabiał. Wapń zawarty w nabiale utrudnia wchłanianie żelaza.