Zdrowie

10 pokarmów bogatych w witaminę B12

witamina B12

Witamina B12 należy do mikroelementów, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Witaminę musimy zatem dostarczyć sobie z pożywieniem lub przyjmować suplementy. Na niedobory witaminy B12 cierpią najcześciej wegetarianie, kobiety w ciąży i karmiące. Poniżej lista 10 produktów z największą zawartością witaminy B12.

Witamina B12 – za co odpowiedzialna

Bez tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy nasz układ nerwowy nie potrafi prawidłowo funkcjonować. Mikroelement utrzymuje w dobrym zdrowiu nasze nerwy oraz wspiera produkcję DNA i czerwonych krwinek. Dba też o prawidłowe działanie mózgu.

Witamina wchłania się w żołądku dzięki tzw. czynnikowi wewnętrznemu. Przyłącza się on do cząsteczki witaminy, ułatwiając je absorpcję do krwi i wnikanie do komórek ciała. Nadmiar mikroelementu kumuluje się w wątrobie i jest wykorzystywany przez organizm w razie potrzeby. Jeśli więc zjadamy w pożywieniu więcej niż 2,5 mcg dziennie, wątroba zmagazynuje naddatek.

1. Podroby

Witamina B12 znajduje się w największych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, a podroby są jej doskonałym źródłem. 100 g wątróbki jagnięcej zapewnia aż 1500% dziennego zapotrzebowania na mikroelement. Równie wartościowa jest wątróbka cielęca i wołowa – 100g tych podrobów to prawie 1000% dziennego zapotrzebowania.

2. Sardynki

Sardynki to nie tylko doskonałe źródło witaminy B12 (porcja 150g to 2-krotność dziennego zapotrzebowania), ale również wartościowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te małe morskie rybki możemy kupić najczęściej w puszce, ale wybierajmy te wędzone sprzedawane na wagę.

3. Łosoś

Należy do ryb o największej zawartości kwasów omega-3, ale ma w sobie również komplet witamin z grupy B. Porcja ok. 180g łososia to 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ryba stanowi również doskonałe źródło białka.

4. Pstrąg

Pstrąg podobnie jak łosoś dostarcza duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHa) oraz witaminy B12. 100g ryby pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mikroelement (dokładnie 125%). W pstrągu znajdziemy też cenne minerały takie jak mangan, fosfor i selen.

5. Tuńczyk

Na naszych stołach gości rzadko (głównie ze względu na cenę), choć to bardzo wartościowa ryba. Oprócz kompletnego białka zawiera też fosfor, selen, witaminę A i oczywiście duże ilości witaminy B12. 100-gramowa porcja pokrywa 160% dziennego zapotrzebowania. Choć najlepszym źródłem witaminy jest świeża ryba, tuńczyk z puszki również dostarczy nam pokaźne ilości mikroelementu (85% dziennego zapotrzebowania).

6. Wołowina

Wołowina to doskonałe źródło witaminy B12. Grillowany stek wołowy (ok. 200 g) pokrywa 200% dziennego zapotrzebwania na mikroelement. Oprócz tego mięso zawiera witaminę B2, B3 oraz B3 i pokrywa więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania na selen i cynk (stek 200 g).

Dla zachowania cennych minerałów mięso najlepiej grillować lub piec w piekarniku zamiast je smażyć.

7. Jaja

Jajka należą do najzdrowszych pokarmów na świecie. Zawierają kompletne białko i witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B2 i B12. 2 duże jajka (100 g) dostarczają ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Największe ilości mikroelementu znajdują się w żółtku, jednak warto zjadać całe jajka (jeśli nie mamy alergii na białko).

Jajka jako jeden z niewielu pokarmów zawiera witaminę D. 2 jajka to ok. 9% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

8. Mleko i nabiał

Mleko i produkty nabiałowe stanowią dobre źródło białka, ale również witamin. 1 szklanka mleka (ok. 250 ml) to 18% dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement.

Dobrym uzupełnieniem diety o witaminę B12 są też pełnotłuste jogurty naturalne oraz sery (szczególnie szwajcarskie).

9. Płatki wzbogacane witaminami

Wegetarianie oraz weganie, którzy nie spożywają mięsa i pożywienia pochodzącego od zwierząt mogą cierpieć na niedobory witaminy B12. Choć płatki wzbogacane witaminami nie należą do pokarmów polecanych jako element zdrowej diety (ze względu na duże ilości cukru), zawierają spore ilości cennej witaminy B12. Badania pokazują, że regularne spożywanie płatków wzbogaconych witaminą B12 już po 14 dniach znacznie podnosi jej poziom we krwi.

10. Mleko roślinne wzbogacane witaminami

Mleko sojowe, ryżowe czy migałowe naturalnie nie zawiera witaminy B12. Najcześciej jednak jest wzbogacane o ten cenny mikroelement. Takie napoje poleca się osobom na dietach bezmlecznych, wegetarianom i weganom. 1 szklanka wzbogaconego mleka sojowego pokrywa 45% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.

Kiedy przyjmować suplementy z witaminą B12?

Na niedobory tego mikrolementu narażone są:

  • osoby starsze
  • kobiety ciężarne i karmiące
  • weganie i wegetarianie
  • osoby z problemami jelitowymi i po operacjach żołądka

I tym właśnie osobom, oprócz zbilansowanej diety bogatej w produkty o dużej zawartości witaminy B12, zaleca się przyjmowanie suplementów. U zdrowych osób wystarczy zróżnicowany jadłospis, żeby dostarczyć organizmowi odpowednie ilości witaminy.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113718

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition-desc-b&utm_content=2018-05-04#section14