Jeszcze kilka lat temu na diecie bezglutenowej byli tylko chorzy na celiakię. Obecnie dietę G-free, czyli wolną od glutenu stosują też osoby zdrowe, niewykazujące nietolerancji na gluten. Sprawa glutenu jest kontrowersyjna i eksperci od żywienia sprzeczają się, czy gluten rzeczywiście szkodzi każdemu. I choć kwestia pozostaje nierozstrzygnięta, udowodniono, że przy kilku schorzeniach warto wprowadzić dietę bezglutenową.
Czym jest gluten
Gluten to nazwa rodziny białek znajdujących się w zbożach takich jak pszenica, pszenżyto, żyto i jęczmień. Dwie najważniejsze frakcje białka tworzące gluten to gluteniny i gliadyny. Szkodliwe działanie na organizm wykazuje drugie białko, czyli gliadyna. Kiedy mąkę pszenną wymieszasz z wodą, białka glutenowe tworzą lepką sieć o konsystencji kleju. Gluten sprawia, że ciasto jest elastyczne i rośnie podczas wypiekania. Ciasto przyjemnie się je i dobrze smakuje.
Celiakia i inne schorzenia reagujące na gluten
Najpoważniejsza nietolerancja glutenu to celiakia. Dotyka ok. 0,7-1% populacji. Celiakia to reakcja immunologiczna organizmu na białka zbożowe prolaminy[1] trafiające do przewodu pokarmowego. Organizm nadmiernie reaguje na prolaminy i traktuje je jak wrogie substancje. U osób z celiakią gluten uszkadza błonę śluzową jelita przez co upośledza wchłanianie substancji odżywczych. Powoduje też poważne problemy z układem trawiennym oraz choroby, które trudno bezpośrednio powiązać z glutenem. Niestety, większość cierpiących na celiakię o tym nie wie, bo choroba często przybiera formę utajoną. Oprócz chorych na celiakię są też osoby źle tolerujące gluten, które obserwują u siebie takie objawy jak: powtarzające się biegunki, bóle brzucha, wzdęcia, zmęczenie, depresje i inne. Gluten nie uszkadza u tych osób kosmków jelitowych, a jedynie wpływa negatywnie na samopoczucie. Choć o glutenie wiadomo już wiele, nadal nie ma dowodów, że szkodzi każdemu. Są osoby, które bez problemu trawią to białko.
Dieta bezglutenowa to wyzwanie
Dieta bezglutenowa oznacza CAŁKOWITE wyeliminowanie glutenu z diety. To prawdziwe wyzwanie. Trudno znaleźć produkt zupełnie wolny od glutenu. Bo choć samego glutenu może nie być w składzie, to może pojawić się przy produkcji. Na diecie bezglutenowej musisz sprawdzać każdy produkt i dokładnie czytać etykiety. Zanim jednak przejdziesz na dietę G-free, potwierdź swoje schorzenie badaniem na przeciwciała. Badanie będzie miarodajne tylko wtedy, jeśli będziesz spożywać produkty glutenowe. (Jeśli wyeliminujesz gluten, organizm nie będzie go „zwalczał” i nie wytworzy przeciwciał świadczących o celiakii).
Produkty i składniki, których musisz unikać na diecie bezglutenowej
Poniższa lista zawiera produkty, które zawsze zawierają gluten:
- Pszenica (zobacz, jakie produkty najczęściej zawierają pszenicę)
- Pszenżyto
- Żyto
- Pszenica orkisz
- Pszenica samopsza
- Pszenica khorasan (kamut)
- Jęczmień
- Inne: mąka z pszenicy durum, kasza manna, mąka graham, semolina
Inne podane poniżej produkty zazwyczaj zawierają gluten, chyba że zaznaczono, że są bezglutenowe:
- Chleb
- Makaron
- Piwo
- Ciastka, ciastka, torty
- Krakersy, herbatniki, paluszki
- Sosy, dressingi, sos sojowy, sosy z torebek
Gluten znajduje się w żywności przetworzonej, dlatego najlepiej jej unikaj. Wybieraj pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone pożywienie.
Owies zwyczajny naturalnie nie zawiera glutenu* i ponad 90% chorych na celiakię dobrze go toleruje. Jednak najczęściej przetwarzany jest w tych samych zakładach co produkty z pszenicy i innych zbóż i może być przez to skażony glutenem. Kupuj więc produkty owsiane (np. owsiankę), na których wyraźnie zaznaczono, że są wolne od glutenu.
*Owies zawiera białko o nazwie awenina.
Produktami, które mogą zawierać gluten są też leki i suplementy diety.
Co jeść na diecie bezglutenowej
Produktów, które możesz bez obaw jeść na diecie G-free jest wiele. Nie obawiaj się monotonii i nudy w jadłospisie. A to, co możesz jeść:
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, jagnięcina (czytaj etykiety, czy nie ma przypraw i konserwantów z glutenem)
- Ryby i owoce morza: łosoś, dorsz, krewetki, itp.
- Jajka
- Nabiał: mleko, sery, jogurty
- Warzywa
- Owoce
- Rośliny strączkowe: soczewicę, fasolę, orzeszki ziemne, itp.
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, makadamia, itp.
- Rośliny bulwiaste: ziemniaki, słodkie ziemniaki
- Zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, olej z awokado, masło, olej kokosowy
- Zioła, przyprawy i dodatki: sól, czosnek, paprykę, ocet, musztardę
- Zboża bezglutenowe: quinoa, ryż, siemię lniane, sorgo, tapiokę, grykę, amarantus, marantę trzcinową, owsiankę (jeśli zaznaczono, że bezglutenowa)
- Inne: gorzką czekoladę
A co z przetworzonymi produktami bezglutenowymi
Dieta bezglutenowa jest bardzo zdrowa, ale tylko wtedy, kiedy jesz prawdziwą i nieprzetworzoną żywność. W sklepach znajdziesz zamienniki glutenowych produktów takie jak chleby, ciastka, krakersy, płatki zbożowe i inne. W większości nie jest to jednak zdrowa żywność. Produkty te nadal zawierają duże ilości cukru, przetworzone ziarna i oleje rafinowane. Zjadasz puste kalorie, które powodują skoki cukru w organizmie. Bezglutenowe, ale śmieciowe jedzenie nadal pozostaje śmieciowym jedzeniem.
Napoje – co pić na diecie G-free
Bezglutenowa jest woda, kawa i herbata. Bezglutenowe są też soki owocowe i większość słodzonych napojów. Tych jednak chcesz unikać, bo zawierają dużo cukru. Co do napojów alkoholowych, to musisz wykluczyć piwo, chyba że zaznaczono, że nie zawiera glutenu. Wina i wódki najczęściej nie zawierają glutenu (jednak zawsze upewnij się z czego zrobiony jest mocny alkohol). Przeczytaj wcześniejszy wpis o napojach alkoholowych w diecie bezglutenowej.
Zdrowe, bezglutenowe przekąski
Kiedy na mieście dopadnie Cię głód, dobrze mieć ze sobą zdrową przekąskę niezawierającą glutenu. Kilka propozycji:
- Owoc
- Garść orzechów
- Ciasteczka ryżowe przygotowane w domu
- Małe marchewki
- Jajko na twardo
- Sałatka lub resztki z obiadu z poprzedniego dnia
- Jogurt
Jedzenie w restauracjach a dieta bezglutenowa
Coraz więcej restauracji serwuje dania bezglutenowe. Jeśli jednak chorujesz na celiakię, wybierz restaurację z oznaczeniem „menu bez glutenu” (lista dostępna na stronie http://www.menubezglutenu.pl/). Twoja potrawa nie może zawierać nawet minimalnych ilości glutenu, a to może się zdarzyć, kiedy kucharz nie jest przeszkolony do przygotowania dań bezglutenowych. Unikaj jedzenia z restauracji szybkiej obsługi, foodtrucków i przydrożnych lokali.
Na początku dieta bezglutenowa nastręcza wielu problemów. Kiedy się jednak do niej przyzwyczaisz i zmienisz swój styl życia, nigdy więcej nie będzie brakowało Ci glutenowych produktów. W internecie znajdziesz wiele blogów i książek z przepisami bezglutenowymi, które ułatwią Ci komponowanie codziennego jadłospisu.
[1] Dokładnie na frakcje tych białek, czyli gliadyny w pszenicy, sekalinę w życie i hordeinę w jęczmieniu
