Dieta bezglutenowa, Zdrowa dieta

Komosa ryżowa czy ryż? Właściwości zdrowotne obu zbóż

ryz-vs-komosa

Ryż znamy wszyscy i chętnie jadamy jako dodatek do wielu dań. Coraz częściej jednak w przepisach na zdrowe potrawy zamiast ryżu pojawia się komosa ryżowa. Co warto wiedzieć o tym super zdrowym zbożu. Czy powinniśmy całkowicie zastąpić ryż komosą?

Quinoa – nowoczesne pseudozboże

Komosę ryżową uznaje się za pseudozboże (zboże rzekome). Tę uprawianą w Ameryce Południowej roślinę nasienną przyrządza się i spożywa podobnie jak prawdziwe zboża, np. jak ryż. Komosa ryżowa (quinoa) należy do rodziny komosowatych i nie ma nic wspólnego (poza nazwą) ze znanym nam ryżem.

Quinoa była najważniejszym „zbożem” dla Inków, którzy uważali ją za matkę wszystkich zbóż i święte pożywienie. Komosa jedzona była od tysięcy lat w Południowej Afryce, ale dopiero niedawno zyskała w krajach europejskich status superżywności. Teraz coraz częściej pojawia się w przepisach jako zamiennik ryżu i tradycyjnych polskich kasz. Komosa występuje w 3 odmianach: białej, czarnej i czerwonej.

Właściwości komosy ryżowej

Komosę zalicza się do superżywności ze względu na jej właściwości odżywcze i pozytywny wpływ na zdrowie. Jako jeden z niewielu pokarmów roślinnych, quinoa jest źródłem kompletnego białka. Oznacza to, że zawiera 9 niezbędnych dla organizmu aminokwasów, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Oprócz tego komosa dostarcza dużo więcej kalorii niż inne pokarmy wysokobiałkowe.

Quinoa należy do bezglutenowych pseudozbóż. Stanowi więc dobrą alternatywę dla makaronów, kaszy jęczmiennej czy kaszy bulgur. Urozmaica dietę bezglutenową, bo dobrze komponuje się i ze słodkimi dodatkami (np. dżemem, owocami), i z wytrawnymi (sosami, mięsem, rybą).

Jedna szklanka ugotowanej komosy (185 g) zawiera 5 g błonnika pokarmowego. Dzięki błonnikowi stabilizuje się poziom cukru we krwi i obniża cholesterol. Odpowiednie ilości błonnika zapobiegają również zatwardzeniom. A po zjedzeniu komosy (np. zamiast ryżu czy makaronu) przez dłuższy czas czujemy sytość, dzięki czemu nie podjadamy między posiłkami.

Komosa ryżowa stanowi doskonałe źródło żelaza, magnezu, fosforu, manganu i cynku. Zawiera również wapń, potas i selen.

Quinoa z indeksem glikemicznym wynoszącym 53 należy do pokarmów przyjaznych diabetykom. Węglowodany obecne w pseudozbożu rozkładają się stopniowo, nie powodując nagłego skoku cukru we krwi i uwolnienia dużych ilości insuliny.

Właściwości ryżu

Ryż to jedno z popularnych zbóż jedzonych na całym świecie. Występuje w kilku odmianach, a za najbardziej znany uznaje się ryż biały i brązowy. Biała odmiana należy do mniej odżywczych, ponieważ ziarna dokładnie oczyszcza się z łupin i otrąb.

Ryż biały i brązowy zawiera małe ilości tłuszczu i sodu. Nie ma w nim cholesterolu ani tłuszczów trans. Podobnie jak komosę, ryż możemy spożywać na diecie bezglutenowej i przy nietolerancji glutenu. Kupujmy wtedy produkty z przekreślonym kłosem gwarantujące, że w zakładzie produkcyjnym nie doszło do skażenia glutenem.

Brązowy ryż stanowi dobre źródło fosforu, manganu, selenu i magnezu. Zawiera również małe ilości miedzi, wapnia i cynku. Zboże (mowa o brązowym ryżu) jest bogate w błonnik, co pozwala utrzymywać dobrą wagę, a nawet chudnąć (jeśli biały ryż zastąpimy brązowym). Dzięki temu, że węglowodany z ryżu uwalniają się stopniowo, poziom cukru we krwi jest cały czas stabilny.

Biały ryż jest lekkostrawny, dlatego poleca się go jako składnik diety podczas chorób żołądkowych (biegunka, wymioty).

A co z arszenikiem w ryżu?   

Arszenik znajduje się w powietrzu, wodzie i glebie. Związek uznaje się za rakotwórczy, a większość tej substancji przyjmujemy z pożywieniem. Ryż w porównaniu z innymi roślinami łatwiej wchłania arszenik, przez co zawiera jego wyższe stężenia. Jednak zawartość arszeniku w ryżu jest na tyle niska, że nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia, jeśli stosujemy zbilansowaną dietę. Warto jednak ograniczyć podawanie kaszek ryżowych niemowlakom i małym dzieciom. Mniejsze ilości ryżu powinny zjadać też kobiety w ciąży.

Komosę ryżową oraz brązowy ryż włączmy do tygodniowego jadłospisu. Oba zboża możemy jeść jako potrawę śniadaniową z dodatkiem owoców, komponować z nich lunchowe sałatki i podawać z mięsem lub rybą na obiad.